La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los músculos (95%) y también en pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos. La mayor parte de la creatina en sus músculos se almacena como fosfato de creatina (dos tercios) y el resto en forma libre (un tercio).
En total, hay alrededor de 120 gramos de creatina en los músculos para una persona de complexión media. Sin embargo, el cuerpo puede almacenar más de 160 gramos en determinadas condiciones.
creatina es uno de los productos líderes en las ventas de suplementos dietéticos utilizados para el culturismo. También es quizás uno de los productos más controvertidos y, por lo tanto, se beneficia de una cantidad muy significativa de investigación médica muy profunda.
¿Está justificada la locura por este complemento alimenticio entre los deportistas? Su uso es tan útil o el efecto de la creatina es un placebo ? ¿Cómo usar la creatina? ¿En qué casos es útil su consumo? Cuáles son los efectos secundarios ? ¿Existen diferentes tipos de creatina y cuál usar? ¿Dónde encontrar creatina? ¿Para quién es la creatina?
Intentaremos responder a estas preguntas claramente, y así informarle sobre ciertas ideas recibidas que tienen la dura vida en el campo del deporte y más en particular del culturismo.
CREATINA, ATP Y FOSFATO DE CREATINA:
La creatina tiene un papel extremadamente importante en la creación de energía. La creatina es producida naturalmente por su cuerpo (riñones e hígado) al tomar ciertos complementos alimenticios.
Pero también a través de su dieta (especialmente productos como la carne), esta es la razón por la que los vegetarianos naturalmente tienen una menor presencia de creatina.
Utiliza tu sangre como medio de transporte para ser almacenada en tus músculos, luego tu cuerpo se encarga de transformarla, en forma de fosfato de creatina.
Durante sus entrenamientos musculares, la mayor fuente de energía de su cuerpo, el trifosfato de adenosina (ATP), pierde un grupo de fosfato. El ATP se transforma así en difosfato de adenosina (ADP). Aquí es cuando su cuerpo usa fosfato de creatina al ofrecer fosfato a ADP.
ADP se convertirá así en ATP, listo para ser utilizado como combustible por su cuerpo. En este preciso momento, la creatina utilizada se elimina en forma de creatinina.
Para decirlo de manera más simple: el fosfato de creatina es, por lo tanto, un combustible que se utiliza para crear ATP. Así es como mientras más creatina almacene en sus músculos, más ATP podrá recrear. Puede aumentar la capacidad de almacenamiento de creatina en sus músculos, pero aún es limitada.
complementos dietéticos en polvo te permiten almacenar la máxima cantidad de creatina, por lo que tienes una cantidad significativa de ATP. Durante su actividad deportiva, puede producir el máximo trabajo muscular y, por lo tanto, entrenar con mayor intensidad.
La creatina no te hará ganar músculo con solo consumirla, pero su uso será un aliado importante para disfrutar al máximo del trabajo muscular.
EFECTO CREATINA A CORTO PLAZO
En su cuerpo, la creatina necesita tres aminoácidos.
Esta necesidad la demanda su cuerpo y es una prioridad para su cuerpo en comparación con las funciones más esenciales.
Cuando está agotado, enfermo o en una fase de una dieta estricta (como un corte, por ejemplo), su capacidad para sintetizar creatina se reduce.
Si practicas deportes intensivos (resistencia, entrenamiento con pesas, etc.), es muy probable que tu nivel de creatina en los músculos sea menor.
En cambio, si solo practicas las llamadas sesiones de « fuerza », que combinas con fases de descanso adecuado y una dieta adecuada, el aumento de tu nivel de creatina se hará por sí solo .
También es bueno saber que durante la práctica de ejercicios que tensan sus músculos, su cuerpo de ninguna manera considerará como una prioridad cuidar el daño causado a su tejido muscular.
La prioridad de tu organismo es dedicarse a la gestión de tus reservas energéticas. El cuerpo humano y así hecho, es de hecho lógico y esta reacción es parte de la herencia genética de los humanos, la reparación del tejido muscular y su ganancia de volumen pasará a un segundo plano.
La respuesta correcta será, por lo tanto, volver a poner combustible en la celda lo más rápido posible o, de lo contrario, hacer que piense que sí. Una vez que haya pasado este paso, la síntesis de proteínas se hará mucho más rápido.
Esta misión se puede lograr a través de los suplementos de creatina . De hecho, la creatina tiene como propiedad la aceleración de la acumulación de glucógeno, pero también le permite activar rápidamente el mecanismo de reparación del tejido muscular al indicarle a sus células que la energía está en plena renovación.
Gracias a esto, te recuperas mucho más rápido. Este resultado es absolutamente natural y se produce sin ningún suplemento dietético. El consumo de creatina además de su dieta habitual solo puede acelerar este proceso.
Pero esta no es la única propiedad de la creatina, también puede permitirle aumentar su fuerza muscular (pero no para todos, nosotros volverá un poco más tarde) .
Este aumento de potencia dependerá del esfuerzo que produzcas y de las características físicas que sean específicas de ti, en general la ganancia está entre un 5 y un 15% según investigaciones en el campo .
El estudio extenso de las investigaciones y estudios sobre esta ganancia no arroja ninguna fórmula exacta, pero se dice unánimemente que este fenómeno suele ocurrir en un período de tiempo relativamente corto y que no es el aumento de la masa muscular que es responsable de ello.
Muchos estudios médicos logran explicar este fenómeno por una potencial interactividad con la bomba de calcio de tus células. Como resultado, la creatina demuestra su capacidad para hacer que su músculo descanse más corto inmediatamente después de una contracción de uno de sus músculos.
Esta preciosa ganancia permite la contracción que seguirá a un exceso de fuerza . La ganancia de fuerza obtenida casi siempre es seguida por un aumento de masa corporal, que se debe a la retención de agua en los músculos (una cantidad muy pequeña de agua).
La razón es simple, almacenada en sus músculos, la creatina necesita más agua. Por tanto, la masa de agua añadida no es subcutánea sino intraalveolar. En el momento en que una molécula de creatina entra en contacto con sus músculos, se capturan con ellos una pequeña cantidad de moléculas de agua.
En otras palabras, la creatina extrae agua directamente dentro de la célula muscular y no causa retención de agua debajo de la piel.
El resultado de esta baja retención de agua en tus músculos hace que tus músculos parezcan más voluminosos pero también más definidos, a diferencia de la retención de agua debajo de la piel (bastante diferente) que oculta tus músculos. músculos.
EFECTO DE LA CREATINA A LARGO PLAZO
Si usa creatina de forma regular y a largo plazo, sucederán dos cosas:
La ganancia de fuerza te permitirá entrenar con pesos más pesados y podrás realizar más repeticiones con menos tiempo de descanso. La ganancia de potencia te permite hacer tu sesión con pesos más pesados. El resultado a largo plazo será una mejora muy significativa en su masa muscular.
Se pueden considerar otros efectos beneficiosos como el aumento de los niveles de DHT en el cuerpo, una hormona derivada de la testosterona. Como este hallazgo solo se realizó en un estudio, aún no se ha confirmado.
Estos efectos adicionales solo aparecen cuando la creatina se combina con entrenamiento de fuerza. Esto da como resultado un aumento de masa y la creatina proporcionará una recuperación más rápida.
Si la ingesta de creatina se mantiene durante un tiempo suficiente, afecta su masa muscular y se sentirá, pero esta transformación será mucho más lenta que la ganancia relacionada con la retención de agua en tus músculos.
Numerosos conocimientos han demostrado que es probable que la ingesta de creatina proporcione una ganancia muscular mensual de alrededor de 1 kg como máximo para un principiante.
Cada uno es único y tiene características diferentes (metabolismo, dieta, frecuencia y duración del entrenamiento, edad, etc.) La creatina y su consumo en forma de complemento alimenticio es un valioso aliado en la práctica del fitness o deporte requiriendo poder y fuerza física.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TOMAR CREATINA
Consume entre 3 y 5 g por día (3 g para un principiante y 5 g para un deportista experimentado o si eres una persona que ya ha tomado creatina sin ganancia visible)
Puede administrar su stock de creatina a consumir durante los períodos de práctica no deportiva reduciendo su consumo muy levemente, por ejemplo 2g en lugar de 3g y 3g en lugar de 5g, entenderá, que solo sirve para guardar tu reserva personal de producto.
Su consumo debe realizarse varias veces durante el día, por ejemplo, 1 gramo con cada comida. Tómelo como parte de un refrigerio con un vaso de agua mineral.
Úselo con regularidad, evitando la práctica del ciclismo.
