Cuando empiezas a entrenar con pesas, normalmente quieres aumentar la masa muscular. Para lograr una ganancia de masa exitosa, debe seguir ciertas reglas.
Los principiantes en el culturismo tienden a creer que basta con ir al gimnasio a levantar pesas para lograrlo, sin preocuparse por su dieta que sin embargo representa más del 70% de un desarrollo muscular.
Aquí veremos los elementos esenciales para lograr con éxito su objetivo y los errores que no debe cometer.
COMIDA
Para desarrollar masa muscular necesita una ingesta calórica adecuada, debe aumentar su ingesta diaria de calorías.
Para que la ganancia de masa sea de la mejor calidad posible, necesita distribuir sus necesidades calóricas en 6 comidas al día haciendo 3 comidas reales y añadiendo 3 snacks y alimentándose cada 3 horas para permanecer en una fase anabólica que corresponde a la construcción muscular y no entrar en una fase catabólica que corresponde a la destrucción muscular (pérdida de músculos).
Tu cuerpo demanda cada vez más calorías del entrenamiento. Este excedente de calorías permitirá una mejor recuperación y también promueve la construcción de masa muscular.
Para limitar la ingesta de grasas, deberá aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos.
proteínas son esenciales para la creación de nuevas fibras musculares. las proteínas deben estar presentes en cada una de sus comidas para promover el anabolismo y así prevenir el catabolismo.
Para ello, se recomienda consumir entre 2 gy 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Si pesas 70 kg y buscas desarrollar músculo, debes consumir entre 140 gy 154 g de proteína al día.
Tampoco se deben descuidar los carbohidratos y las grasas esenciales para el desarrollo muscular . Debe consumir entre 0,8 gy 1 g de grasa por kg de peso corporal al día. Para los carbohidratos, necesitas entre 200 y 300 gr al día.
Para conocer tus necesidades reales, tienes que conocer tus necesidades calóricas diarias, un hombre promedio necesita alrededor de 2500 kcal por día para ganar masa, sume la tasa calórica de proteínas y carbohidratos, el resto Para lograr el número de calorías, por lo tanto, serán los carbohidratos.
Sabiendo que 1 gr de proteína corresponde a 4 kcal, 1 gr de carbohidratos corresponde a 4 kcal, 1 gr de lípidos corresponde a 9 kcal. Por ejemplo, para un hombre de 75 kg, se necesitan 150 g de proteína o 600 kcal, 75 gr de lípidos o 675 kcal. Por lo tanto, tenemos 1275 kcal, por lo que faltan 1225 kcal que corresponden a 318 gr de carbohidratos.
ENTRENAMIENTO
Para una ganancia de masa, se recomienda realizar series compuestas de 8 a 12 repeticiones, lo que se denomina trabajo en hipertrofia. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar anabolizantes online españa ahora mismo.) Para ganar fuerza, se recomienda realizar series de 1 a 5 repeticiones. Por encima de 14 repeticiones trabajaremos la resistencia muscular.
Tenga cuidado, todas estas variantes obviamente promoverán el desarrollo muscular, pero para que la ganancia de masa sea lo más rápida posible será necesario realizar entre 8 y 12 repeticiones.
El objetivo es construir sus entrenamientos en 4 ejercicios por grupo de músculos de 8 a 12 repeticiones, tomando 1 minuto 30 a 2 minutos de descanso entre sus series. La carga debería permitirle alcanzar el número objetivo de repeticiones, pero no más. Si puede realizar más de 12 repeticiones, aumente el peso.
Durante tu ganancia de masa tus entrenamientos deben ser intensivos, debes superarte y no quedarte en tu zona de confort, busca progresar aumentando las cargas gradualmente.
Cuidado con el sobreentrenamiento que no es nada productivo, los músculos no se construyen entrenando, pero en reposo, entrenar todos los días será por tanto un error que no cometer. 4 a 5 veces por semana como máximo es más que suficiente.
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
Obviamente para lograr tus necesidades calóricas y tus objetivos los complementos alimenticios serán imprescindibles, es recomendable comer cada 3 horas de media si tienes que cocinar y comer tus platos a este ritmo en el que pasarás tus días cocina y su presupuesto se resentirá.
Los suplementos le permiten una dieta rápida y controlada para satisfacer sus necesidades calóricas y garantizar una rápida ganancia de masa .
Los suplementos esenciales para una persona que gana masa son un Gainer de proteínas y carbohidratos, Bcaa y Glutamina para aumentar la recuperación muscular y la creatina para aumentar la fuerza y la resistencia durante sus entrenamientos.
CONCLUSIÓN
Para lograr un aumento de masa, necesita una ingesta calórica adaptada a sus necesidades diarias. No olvide beber al menos 2 litros de agua al día. Es importante comer cada 3 horas con la dieta clásica y los complementos alimenticios.
Alterne sus sesiones de entrenamiento y sus fases de descanso. Cumplir con su programa de entrenamiento porque necesita un programa, ir al gimnasio a probar todas las máquinas no le permitirá desarrollar masa, por lo que necesita un programa estructurado que se adapte a sus objetivos.
