Pierde peso y muscula tus glúteos para refinar tu silueta, un ideal que parece atraer a muchos practicantes ..
Pero, ¿cuál es la mejor manera de llegar allí? ¿Qué tipo de ejercicios de glúteos usar?
Además de ser un activo innegable de seducción, los músculos glúteos juegan un papel importante en el equilibrio del cuerpo, en el movimiento general y en la fuerza.
Al igual que sus abdominales o bíceps, los músculos de los glúteos se pueden fortalecer rápidamente con ejercicios específicos de glúteos que exploraremos más de cerca en este artículo. Ejercicios que se dirigen a los tres grupos de músculos que componen los glúteos: el glúteo grande, el medio y el pequeño.
EJERCICIO DE GLÚTEOS PARA UNA MEJOR TONIFICACIÓN
1.La pierna flexionada de levantamiento / extensión de cadera
Objetivo: este ejercicio de glúteos se dirige directamente a los tres músculos de los glúteos. Este es un ejercicio de fortalecimiento interesante porque primero aumenta la fuerza y la resistencia y luego trabaja duro y se enfoca en cada músculo de los glúteos. También ayuda a moldear los glúteos.
Posición: sobre una colchoneta de gimnasia o superficie similar, arrodíllate con las manos en el suelo. Tus manos te permitirán mantener tu cuerpo equilibrado y estabilizado durante el movimiento.
Ejercicio: Estire la pierna hacia atrás mientras exhala, luego dóblela para formar un ángulo recto, mientras aprieta el cinturón abdominal para bloquear la pelvis y mantiene el pie en la posición de flexión . Luego llevamos la rodilla hacia el suelo sin tocarla mientras inhalamos, luego la devolvemos a la posición inicial.
Para este ejercicio de glúteos, realice 3 series de 15 movimientos para cada pierna.
2.La sentadilla de glúteos
Objetivo: El ejercicio de sentadillas de glúteos es el enemigo de un trasero suave. Es uno de los tres ejercicios básicos de construcción de músculos y ayuda a desarrollar la fuerza atlética. Se dirige especialmente al medio y al glúteo mayor (los que toman más volumen, sí …). Cuando se hace correctamente, este es el mejor ejercicio para los glúteos.
Posición: de pie, separe las piernas a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera.
Ejercicio: La sentadilla de glúteos es un ejercicio de peso corporal. Desciende doblando las piernas y empujando el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado. Mantenga las manos detrás de la cabeza, en la nuca, mientras mira al frente, para fortalecer tanto los glúteos como los muslos. Luego regresa a la posición inicial.
Realiza el ejercicio sin quitarte los talones mientras mantienes tu cinturón abdominal reforzado.
Inhala al descender y exhala al regresar a la posición inicial.
Realiza 4 series de 15 a 30 movimientos. Luego, puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que avanza.
3.El empuje de la cadera
Objetivo: Aquí hay otro ejercicio de fortalecimiento. Hip Thrust trabaja los músculos de las nalgas y especialmente el glúteo medio: uno de los músculos responsables del equilibrio.
Posición: acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies colocados según el ancho de las caderas.
Ejercicio: levante lentamente la pelvis para formar una curva continua entre el torso y las caderas y luego mantenga la posición hasta que falle el músculo.
Repita el ejercicio al menos tres veces de cada 10 a 15 repeticiones.
4.El peso muerto
Objetivo: un verdadero clásico de los ejercicios de glúteos poliarticulares, el peso muerto está destinado principalmente a fortalecer la espalda, ¡pero no solo! Esto se debe a que este ejercicio básico de entrenamiento de fuerza también se dirige a los glúteos.
Es interesante porque ayuda a construir los glúteos sin fortalecer directamente los muslos, a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla. Ideal por tanto para mujeres que deseen mantener los muslos delgados.
A diferencia de los ejercicios de peso corporal, el peso muerto te permite ganar volumen muscular y así esculpir unos glúteos voluminosos.
Para aprovechar al máximo este movimiento, comience con cargas apropiadas para su fuerza antes de pasar gradualmente a cargas pesadas. Lo más importante, en primer lugar, es aprender este movimiento que todavía es relativamente difícil de realizar para los principiantes.
Posición: Colóquese detrás de la barra que debe agarrarse con los brazos extendidos. Separe los pies a la altura de los hombros mientras mantiene la mirada recta. Hay dos formas de agarrar la barra: una por encima de la cabeza y otra por encima de la cabeza. También puedes, si lo deseas, realizar este ejercicio de glúteos con una mano en supinación y la otra en pronación.
Elige el agarre que más te convenga para agarrar la barra correctamente. (Sin embargo, puede usar ganchos de tiro para el entrenamiento con pesas si no puede sostener la barra firmemente en sus manos)
Ejercicio: Este ejercicio se realiza en dos etapas:
1.La barra se levanta utilizando solo los muslos y las nalgas, sin modificar el arco de la espalda.
Una vez que la barra ha llegado por debajo de las rodillas, contrae los muslos y las nalgas antes de contraer la espalda por última vez para enderezarse.
Para descender, invertimos la fase de ascenso. Mismo movimiento, asegurándose de mantener la espalda recta.
Repite el ejercicio en series de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones dependiendo de la carga utilizada.
5.Extensión de cadera
Objetivo: la abducción de la pierna trabaja directamente el glúteo medio y los haces superiores del glúteo mayor.
Posición: de pie con una correa sujeta al tobillo, apriete los músculos de las piernas y mantenga los brazos de perfil en el banco.
Ejercicio: De pie, piernas tensas y rectas, extienda el pie adherido hacia atrás, manteniendo siempre el cuerpo quieto. Una vez que el pie esté extendido al máximo, mantenga esta posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio de glúteos al menos 10 veces para cada pierna en 4 series.
CONCLUSIÓN
Ahora tiene cinco ejercicios de entrenamiento de glúteos muy efectivos en su poder. Todo lo que necesita hacer es crear un buen programa de ejercicios y seguir un régimen de tono muscular adecuado.
Las proteínas promueven el desarrollo muscular, por lo que necesitarás un complemento alimenticio como Pure Isolate para aumentar esta ingesta de proteínas necesaria para tener unos glúteos redondos y agradables.
