Has pasado varios meses construyendo masa y quieres comenzar una dieta seca para moldear tu figura y resaltar tus músculos.
Es importante establecer un plan de ataque adecuado que te permitirá perder la grasa que recubre tus barras de chocolate manteniendo la mayor masa muscular posible. Este es el principio mismo de una secadora exitosa.
En este artículo te ofrecemos un ejemplo de un día de dieta (comida), pero también encontrarás cómo adaptar simplemente la forma en que entrenas para consumir más calorías y perder grasa mala mejorando la calidad muscular.
ALIMENTOS DE DIETA SECA
Para un corte exitoso, debes continuar entrenando constantemente, pero también que adaptes tu dieta diaria para permitir la evacuación de grasas.
La alimentación es el punto más importante de una dieta seca para el hombre, es gracias a ella que calibrarás las calorías que consumes a diario para eliminar la grasa preservando al máximo el músculo. Sin establecer una dieta adecuada, te será imposible secarte.
En definitiva, para lograr teclear grasas, debes adoptar una dieta hipocalórica, es decir que el número de calorías quemadas diariamente, debe ser mayor que las calorías que consumes en alimentándote.
Por otro lado, su dieta de hombre seco debe ser alta en proteínas. proteínas y aminoácidos son ingredientes activos esenciales en la conservación de la masa muscular. Sin proporcionar suficientes nutrientes a los músculos, entrarás en un estado de catabolismo.
Es decir que los músculos se degradan poco a poco al perder su masa y su calidad para contribuir a la renovación de energía, obviamente es lo contrario que buscamos en período de sequedad .
Para simplificar su tarea, ofrecemos a continuación 1 día típico de dieta seca:
Como puede ver, todos los nutrientes están incluidos en este día, grasas, proteínas, carbohidratos, fibra, etc.
Durante tu período seco, no se trata de eliminar lípidos o carbohidratos de forma radical, sino simplemente modular la cantidad y elegirlos por su calidad nutricional, para reducir gradualmente su equilibrio calórico.
Desayuno: 7:00 a. m.
- 1 huevo entero y 6 claras
- 50 gr de avena
- 15 cl de leche desnatada
- 1 fruta
Refrigerio 1: 10h00
Almuerzo: 12:30 p.m.
- 150 gr de pechuga de pollo
- 200 gr de verduras o verduras crudas
- 40 g de arroz basmati (pesado crudo)
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
Refrigerio 2: 3:30 p.m.
- 40 gr de pan integral
- 30 gr de Pure Isolate
- 1 fruta
Cena: 7:00 p.m.
- 150 g de salmón cocido
- 200 g de verduras cocidas
- 2 cucharaditas de aceite de colza
Refrigerio después de acostarse: 10 p.m.
- 150 g de queso blanco 0%
- 20 g de semillas de lino
- 10 gr de Pure Bcaa
ENTRENAMIENTO DURANTE UNA DIETA SECA
Durante el período seco, es casi imposible desarrollar masa muscular mientras esté en un período bajo en calorías, los entrenamientos de tipo hipertrofia pura no serán adecuados para este período, especialmente porque ‘un entrenamiento de este tipo quema muy pocas calorías.
Durante tu dieta de hombre seco, tendrás que optar por entrenamientos que consuman más calorías mientras continúas trabajando todos los músculos de forma aislada, para mejorar la calidad y definición.
El principio es bastante sencillo, consiste en alargar las repeticiones reduciendo los tiempos de recuperación de tu serie. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar cuanto cuesta la viagra ahora mismo.) Así es como lo hacen la mayoría de los profesionales del culturismo.
Este método tiene como objetivo promover el uso de grasa como energía aumentando el gasto calórico debido a la actividad muscular en series más largas con tiempo de recuperación parcial. Los entrenamientos de superconjunto son muy efectivos para esto, debido a la alta intensidad de trabajo que proporcionan.
También puedes integrar durante tu semana de entrenamiento una sesión de cuerpo completo compuesta únicamente por movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto etc … que debes practicar en circuito. Este tipo de entrenamiento es perfecto para aumentar la quema de calorías y mejorar la calidad muscular.
EJEMPLO DE UNA SESIÓN DE CUERPO COMPLETO:
Número de circuitos: 3 a 4
Descanse entre cada serie: 3 minutos al final de cada ronda
- Press de banca x 20
- Sentadillas x 20
- Cajonera vertical x 20
- Peso muerto con piernas estiradas x 20
- Desarrollo militar x 20
- Crunch x 20
En cuanto al cardio, será posible integrarlo además de tus entrenamientos, pero cuidado con moderación, no excedas de 2 sesiones de cardio por semana de 30 a 45 minutos cada una, también es posible integra 20 minutos de cardio al final de tu sesión de entrenamiento con pesas, para quemar aún más calorías y optimizar el resultado de tu sesión de entrenamiento con pesas.
También será desaconsejable hacer cardio para personas con un metabolismo rápido, con riesgo de vaciar las reservas de energía y quemar parte de la masa muscular.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA EN SECO
Aquí hemos optado por presentarte como ejemplo, una sesión de espalda / bíceps (grupo de músculos grandes + pequeños) en un superconjunto que permite obtener la intensidad suficiente para mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico gracias al series más largas y tiempos de recuperación más cortos.
Puedes usar este entrenamiento como referencia para los otros grupos de músculos que trabajarás de la misma manera durante tu semana.
DISTRIBUCIÓN SEMANAL
Lunes: Pectorales / tríceps
Martes: Dos / Biceps
Miércoles: reposiciones
Jueves: Cuádriceps / isquios
Viernes: Epaule / trapeze
Sábado: Repos
Domingo: Cuerpo completo
CONTENIDO DE LA SESIÓN
– Barra de remo superconjunto Curl alternativo con mancuernas : 15 X 4
Recuperación: 1,30 minutos entre cada superconjunto
– Tirador vertical superconjunto Curvatura de escritorio de barra EZ : 15 X 4
Recuperación: 1,30 minutos entre cada superconjunto
– Leñador superconjunto Curl inclinado simultáneo (en banco) : 15 X 4
Recuperación: 1,30 minutos entre cada superconjunto
– Leñador superconjunto Curl inclinado simultáneo (en banco) : 15 X 4
Recuperación: 1,30 minutos entre cada superconjunto
Después de tu sesión será importante aportar a tus músculos todos los nutrientes necesarios para que puedan regenerarse y salir del estado catabólico en el que se encuentran, este snack post-entrenamiento es el más importante de la jornada !
Un agitador compuesto de Bcaa y Whey Proteins será el más relevante para cumplir con necesidades musculares. Los aminoácidos son los principales activos necesarios para la recuperación muscular y tienen un potente poder anti-catabólico, además actúan de forma muy rápida y precisa.
CONCLUSIÓN
Un período de dieta seca debe respetar ciertas reglas para no quemar parte de las ganancias que has obtenido durante tu período de ganancia de masa y lograr la eliminación de grasa, este artículo te permite responder a ciertas preguntas que te haces y te ofrece un método para adaptar tus entrenamientos y un día de dieta que te permitirá comenzar tu corte de la mejor manera posible.
Y no olvides que un corte no debe ser demasiado rápido, una pérdida de 1 kilo por semana es bastante razonable y parece ser una buena proporción para ahorrar la mayor cantidad de masa muscular posible.
