Este es un programa de entrenamiento con pesas para ganar fuerza en un mes. La fuerza es esencial tanto en la vida diaria como en el culturismo.
El trabajo de fuerza es muy importante tanto para atacar un período de ganancia de masa, magro o resistencia.
Sin fuerza, no tendrás la capacidad de desarrollar suficiente carga cuando estés en otra fase de tu preparación …
En este artículo, aprenderá sobre el entrenamiento de fuerza con un programa y sus principios.
TRABAJO FUERTE
Aumentar la fuerza es una fase que dura de 3 a 6 semanas con variaciones de intensidad. Esta fase requiere una gran vigilancia y forma física / nerviosa.
Durante tu periodo de fuerza, seguro que tendrás la sensación de estar más cansado en un momento dado, tendrás que conseguir con el descanso y la variación de intensidad una sobrecompensación de tu cuerpo para sentir los efectos del programa.
A continuación se enumeran diferentes tipos de fuerza:
Capacidad del sistema neuromuscular para levantar más peso: fuerza máxima
Capacidad para producir repetidos esfuerzos por debajo del máximo: fuerza de resistencia
Capacidad para producir en un mínimo de tiempo un esfuerzo vivo y rápido: fuerza explosiva
LOS EJERCICIOS
Para aumentar tu fuerza en el culturismo, se debe dar prioridad a los movimientos básicos, no te pierdas en movimientos aislados. Aquí hay algunos ejercicios excelentes para fortalecer:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Desarrollo militar
- Remo
- Arrebatar
- Lanzamiento a hombros
- Pull-ups ponderados
- Squat truster
- Hombro
- Estocadas con peso
- Barra para curl de bíceps
- Barra frontal de tríceps
- Tríceps TRX
Los ejercicios con tu peso corporal también se pueden hacer como dominadas con peso (o no dependiendo de tu nivel ..)
Para un entrenamiento de fuerza efectivo, necesita encontrar su límite máximo actual para determinar su carga de trabajo. Este cálculo se realiza en una barra libre para cada movimiento.
El peso máximo que puede empujar, tirar o levantar a la vez calculará la carga de trabajo de sus ejercicios. Una vez determinada esta carga máxima, te permitirá optimizar tus sesiones futuras en un porcentaje.
Dependiendo de su objetivo, este porcentaje le dará la carga de trabajo por hacer. Para ganar fuerza, su trabajo se realizará más allá del 85% de este límite máximo actual a diferencia del aumento de volumen que generalmente está entre el 75% y el 80%.
Para la resistencia y fuerza, comenzamos con el movimiento básico. (Grupo de músculos para la ganancia de volumen de desarrollo muscular). Por lo tanto, debes hacer entre 20 y 25 repeticiones por movimiento con un tiempo de recuperación de 3 a 5 minutos entre cada serie (este tiempo permite reconstruir las reservas).
5 series de 5 repeticiones serán para una sesión de fuerza del 85%. 85 kg si tu fuerza máxima es 100 kg en 5 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos entre cada una de tus 5 series.
La frecuencia de trabajo para aumentar la fuerza es mucho más importante que la duración. Por lo tanto, opte por 2 sesiones de 1 hora en lugar de 1 sesión de 2 horas.
CARROCERÍA ESPECIAL PARA LA FUERZA
Después de determinar su límite máximo el primer día de su entrenamiento. Vuelva a verificar su límite después de 1 mes para ver la diferencia y su progreso.
Recuerde siempre calentar las articulaciones que se utilizarán en estos ejercicios, como las muñecas, los hombros y los codos. Así que calienta los músculos que se pondrán a prueba.
Una serie de barras vacías de 15 repeticiones para el press de banca por ejemplo y lo mismo para los demás movimientos. Agrega peso gradualmente hasta llegar al 85% y haz la sesión 5 * 5. (pero no hagas más de 5 repeticiones por paso de progresión de la carga, ya que esto puede sobrecargar tus músculos con ácido láctico cuando quieras hacer series efectivas)
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FORCE MAX POR UN PERIODO DE UN MES
Semana 1: Incrementarás gradualmente tus cargas en la misma sesión hasta que alcances tu máximo de 1 repetición (esta es la fase más intensiva)
Sesión 1
- Sentadillas 5-4-3-2-1 (máx.)
- Press de banca 5-4-3-2-1 (máx.)
- Dominadas 5-4-3-2-1 (máx.)
Sesión 2
- Desarrollo militar 5-4-3-2-1 (máx.)
- Peso muerto 5-4-3-2-1 (máx.)
- Estocadas con mancuernas 5-4-3-2-1 (máx.)
Cada movimiento básico debe realizarse al menos 2 veces por semana y 2 días de descanso para cada movimiento.
Semana 2: Tu intensidad no baja pero no llegas a tu máximo, es una fase de transición
Sesión 1
- Sentadillas 5-4-4-4-3
- Press de banca 5-4-4-4-3
- Pull-ups 5-4-4-4-3
Sesión 2
- Desarrollo militar 5-4-4-4-3
- Peso muerto 5-4-4-4-3
- Estocadas con mancuernas 5-4-4-4-3
Semana 3: La semana 3 es la menos intensiva del programa de entrenamiento, durante esta fase las cargas deben ser menos importantes y los esfuerzos menos repetidos (fase de sobrecompensación)
Sesión 1
- Sentadillas 5-5-5-5-5
- Press de banca 5-5-5-5-5
- Pull-ups 5-5-5-5-5
Sesión 2
- Desarrollo militar 5-5-5-5-5
- Peso muerto 5-5-5-5-5
- Estocadas con mancuernas 5-5-5-5-5
La semana pasada: Última línea recta, volverá a probar su maxi y comparará sus resultados con los de la primera semana. Si ha pasado la tercera semana según las instrucciones, debería sentirse más poderoso y sus resultados deberían aparecer debajo de la barra. (Fase de prueba)
Sesión 1
- Sentadillas 3-3-2-1-1
- Press de banca 3-3-2-1-1
- Pull-ups 3-3-2-1-1
Sesión 2
- Desarrollo militar 3-3-2-1-1
- Peso muerto 3-3-2-1-1
- Estocadas con mancuernas 3-3-2-1-1
Ahora sabe cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para reanudar el crecimiento muscular. Pruebe este programa durante 1 mes, vea la diferencia y juzgue usted mismo el progreso realizado.
Le recomendamos que mantenga una sesión por semana de mantenimiento / conservación de los grupos secundarios para no abandonarlos durante su programa de fuerza.
Haga por ejemplo 1 sesión por semana o agrupe todos los ejercicios secundarios como los brazos, la polea se extiende para los pectorales, las elevaciones laterales para los hombros, las pantorrillas ..
También agregue a cada sesión de fuerza 20 minutos de abdominales y 10 minutos de cardio al inicio y al final de la sesión.
A nivel de complementos alimenticios el más conocido y el más utilizado por los deportistas en general es Creatina , que permite un aumento de la fuerza aumentando su capacidad para hacer más repeticiones y levantar pesos más pesados, lo que a la larga aumentará significativamente su fuerza física. Debe saber que cuanto más crezcan sus músculos, más fuertes serán.
