Como sabes, la vida no siempre sale según lo planeado. De momento, con la noticia, lo podemos ver bien. Pero, la buena noticia es que incluso si la situación no es ideal, todavía tenemos el control de la forma en que pensamos y las decisiones que tomamos para seguir avanzando.
Podemos sentirnos frustrados y molestos o podemos aceptar que la vida no es perfecta, ¡da lo mejor de nosotros y sigue adelante!
¡Esta es la opción que hemos elegido y esperamos que usted también lo haga!
Estamos aquí para ayudarlo a tomar las decisiones correctas brindándole los recursos y la información que necesita para mantenerse encaminado, mantenerse saludable y ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, solo porque eres como nosotros y como tantas otras personas que no tienen acceso a un gimnasio en este momento, no significa que no puedas seguir haciendo ejercicio !
¡Entenderás que no necesitas equipos sofisticados o un gimnasio específico para hacer un buen entrenamiento en casa!
Y esa comprensión, ese hecho, o lo que sea que lo nombre, es realmente un gran punto para recordar más adelante en el año cuando esté viajando o no podrás ir a un gimnasio.
ENTRENAMIENTO EN CASA
Ahora seamos claros. No existe un plan perfecto, una mejor manera de hacer ejercicio o una forma mágica de conseguir abdominales en 3 minutos. Al igual que no existe un plan perfecto de entrenamiento con pesas, un programa CrossFit o una clase de fitness.
Como siempre, el mejor ejercicio es aquel que realiza a una intensidad alta en relación con su nivel de condición física durante un período de tiempo constante.
Entonces, antes de perder horas y horas tratando de encontrar el plan de entrenamiento perfecto para seguir o incluso perder 30 minutos al día Al tratar de encontrar el entrenamiento exacto para ese día, recuerde que lo más importante es hacer ejercicio regularmente y hacerlo con propósito e intensidad. Así es como obtendrá resultados.
Bien, ahora que hemos terminado, ¡hablemos de optimizar sus entrenamientos en casa!
ENTRENAMIENTO SIN SALA DE DEPORTES
Entonces, para la mayoría de nosotros, trabajar desde casa tendrá algunas limitaciones. Simplemente no tendrá el mismo equipo, como mancuernas, máquinas, etc., que tendría en un gimnasio normal. También es cierto que muchas personas ni siquiera tienen equipos cardiovasculares para usar, como una bicicleta estática, una cinta para correr, una bicicleta elíptica, etc.
Esto significa que para impulsar nuestros cuerpos y hacer un buen entrenamiento, tendremos que hacer más con menos y aumentar la intensidad de una manera diferente. ¡Una de las mejores formas es mediante el entrenamiento por intervalos!
ENTRENAMIENTO FRACCIONAL EN CASA
Lo primero que debe considerar, y una de las cosas más importantes que debe recordar acerca de los entrenamientos por intervalos, es que pueden adaptarse al 100% a su nivel de condición física.
Así, se pueden desarrollar cientos de ejercicios diferentes. Los entrenamientos por intervalos también son fáciles de realizar para todos los niveles de condición física.
Cada sesión de entrenamiento incluye una fase de trabajo y una fase de descanso. La fase de trabajo puede considerarse la más difícil o la más exigente.
Recuerda que el entrenamiento puede ser totalmente flexible, así que si tienes 15 kg de sobrepeso y no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, o tal vez nunca entonces No se preocupe, su fase de trabajo puede ser una fase de caminata rápida y la fase de descanso una fase de caminata lenta.
O haga flexiones en la pared o en una superficie elevada en lugar del piso y luego descanse si es necesario.
Independientemente de su nivel de condición física, cuando comience los entrenamientos por intervalos, no se preocupe por dónde «comienza» y trate de hacer que el viaje sea lo más difícil posible.
Una vez más, lo más importante es entrenar regularmente y durante la fase de trabajo ¡dando lo mejor de ti mismo!
¿CUÁNTO DURACIÓN DEBERÍA SER CADA FASE?
De nuevo, depende. Tenga en cuenta que cuanto más largo sea el tiempo de descanso, más tiempo tendrá para recuperarse, pero también significa que debe poder superar sus límites durante la fase de «trabajo» del entrenamiento por intervalos.
Personalmente, me gusta comenzar con una relación trabajo-descanso de 1: 2, lo que significa que si haces sentadillas con salto durante 20 segundos, descansas 40 segundos.
ENTRENAMIENTO EN CASA EFICAZ
Le daremos una lista de ejercicios con movimientos simples que le permitirán poner el máximo de esfuerzo para obtener los resultados que desea.
¿QUÉ SIGNIFICA «HASTA FALLO»?
Hasta fallar significa que desea hacer tantas repeticiones como sea posible sin tomar un descanso. Si el ejercicio es un agarre estático como tablas, «Hasta el fallo» significa que debe mantener la posición el mayor tiempo posible.
Por ejemplo, si haces lagartijas y te tomas un descanso de más de 3 segundos hacia arriba o hacia abajo, esa serie ha terminado.
O si estás haciendo tablas y empiezas a curvar la espalda, una rodilla golpea el suelo o pierdes la forma, esta serie se acabó.
INICIO DEL ENTRENAMIENTO EN CASA
Al igual que con cualquier entrenamiento, necesitará calentar para asegurarse de que su cuerpo esté listo para el máximo esfuerzo y si no tiene el hábito de calentar, ahora tiene más tiempo para ello. hacer ya que no perderá tiempo conduciendo hasta el lugar.
Pueden ser saltos de cuerda, puenting, tacones, rodillas altas, sentadillas, etc.
¡Esto debería ayudarlo a aumentar su frecuencia cardíaca y sudar un poco! ¡Asegúrese de que sus hombros, caderas, rodillas y articulaciones estén listos para ejercitarse!
Una vez hecho esto, es hora de hacer ejercicio.
EJERCICIOS SIMPLES EN CASA
¡Los siguientes entrenamientos son 5 ejemplos de entrenamientos que se pueden realizar en cualquier lugar!
No necesitas ningún equipo, no necesitas un gimnasio, ¡todo lo que necesitas es tu cuerpo y una mente que te permitirá darlo todo!
¡Al hacer esto, logrará un progreso positivo hacia sus objetivos!
Ejemplo 1:
Flexiones: 3 series hasta fallar. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Caídas de la silla: 3 series hasta que falla. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Ejercicio en silla: 3 series hasta fallo. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Placa: 3 juegos hasta falla. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Tijeras de piso: 3 juegos hasta falla. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Flexiones ajustadas: 3 series hasta fallo. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Sentadillas con salto: 3 series hasta el fallo. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
V- Ups: 3 series hasta falla. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Estocadas en el lugar: 3 series hasta el fallo. Descansa de un minuto a un minuto y medio entre series.
Ejemplo 2:
Realiza entre 2 y 5 vueltas:
Sentadilla con salto: 20 repeticiones
Crunch en el suelo: 25 repeticiones
Estocadas laterales: 10 repeticiones por pierna
Puente de glúteos: 25 repeticiones
Alpinista: 20 repeticiones
Estocadas: 10 repeticiones en cada pierna
Pantorrillas de pie: 25 repeticiones
1 minuto de descanso entre cada ronda
Ejemplo 3:
30 minutos de correr / caminar
Cada 3 minutos, 10 burpees
Ejemplo 4:
Diez conjuntos de cada uno de los siguientes ejercicios:
10 bombas
20 abdominales
30 sentadillas con salto
Ejemplo 5:
HIIT Cardio 5 juegos de:
Esfuerzo de 20 segundos de alta intensidad
40 segundos de esfuerzo de baja intensidad
Esto se puede hacer con trotar, hacer burpees, hacer sentadillas con salto, estocadas con salto, saltar de tijera o saltar la cuerda, andar en bicicleta o cualquier equipo cardiovascular que tengas en casa. intervalo>
Después de la parte de cardio de HIIT, haz el trabajo básico a continuación.
Tijeras de piso: 3 x 20
Giro ruso: 3 x 20
Pedaleando en el suelo: 3 x 20
Elevación de rodilla al piso: 3 x 20
DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO EN CASA
¡Cálmate! Nuevamente, no tendrás que preocuparte por conducir a casa desde el gimnasio, que generalmente dura de 10 a 20 minutos, ¡así que vuelvo a dedicar ese tiempo a una pequeña sesión de estiramiento!
Además, incluso si no estás en el gimnasio pero haces ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas (o tal vez tienes bandas, pesas rusas o pesas en casa), aún puedes beneficiarte de un batido de proteínas después del entrenamiento, esto mejorará tu recuperación, promueve el desarrollo muscular y protege tus músculos de la degradación.
