Aumentar el ancho de su espalda le da esa codiciada forma de «V» que contribuye en gran medida a darle al atleta una apariencia atlética y estética.
Aquí verás cómo aumentar el ancho de su espalda y tener la espalda en forma de V, para que se pueda ver tanto desde atrás como de frente.
También son posibles otras variaciones, pero el ejercicio que se presenta a continuación debe ser la base de su entrenamiento porque le dará los mejores resultados.
TRACCIONES
Para aumentar el ancho de su espalda en V, no debe trabajar los músculos de la espalda en su totalidad, sino concentrarse principalmente en su parte «externa», incluso si las «espaldas externas» realmente no existen desde un punto de vista anatómico.
El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza para aumentar el ancho de tu espalda y tener la V son los pull-ups, ya sea en la barra o en la polea para principiantes o personas que no pueden realizar más de 4 dominadas gratis. Pero estas dominadas no tienen que hacerse de todos modos.
Casi en todas partes, ya sean artículos, manuales o videos, recomendamos realizar los pull-ups con la mayor amplitud posible pero, cuando queremos desarrollar un Una parte de la espalda en particular, como es el caso aquí, es necesario modificar y adaptar su movimiento para poner todo el esfuerzo en determinados músculos.
Para tener una espalda en forma de V, debes asegurarte de que la parte más utilizada durante el entrenamiento de la espalda sea la parte externa de los músculos de la espalda.
EVITE LA AMPLITUD COMPLETA
Evite subir a la cima. Deténgase cuando la barra llegue a su nariz o mentón, dependiendo de su fuerza. Esto le permitirá mantenerse erguido: cuanto más esté erguido, más trabajará la parte exterior de la columna vertebral.
Para realizar el movimiento de pull-up en la barra correctamente mientras subes a los pectorales, necesitas tener mucha potencia, de lo contrario inevitablemente te inclinarás hacia atrás, y prefieres trabajar la parte interna de los dorsales que la parte externa.
NO EXTENDER SUS BRAZOS POR COMPLETO
Esto previene el dolor en los hombros. Además, el objetivo del ejercicio es liberar el hombro. Lo que requiere un poco de práctica, pero no es particularmente difícil.
La clave es evitar tener la espalda redondeada, porque esta posición utiliza todo el ancho de la espalda. Tienes que sacarte la caja torácica y mantenerte derecho.
Los más fuertes podrán hacer dominadas completas mientras mantienen esta posición, pero para los demás, será más efectivo estar satisfecho con dominadas parciales.
Un buen punto de referencia para asegurarse de que su espalda esté recta: asegúrese de que sus codos apunten directamente al piso, no hacia adelante o hacia atrás.
Recuerda que para acentuar aún más esta forma de «V», también debes ensanchar tus hombros y adelgazar tu cintura.
ANCHO DE AGARRE PARA TRACCIONES
Mucha gente aconseja erróneamente apuntar al agarre más amplio posible para una buena ganancia de masa .
Sin embargo, al observar la práctica de los profesionales, vemos que ninguno de ellos toma tanto como sea posible: esto corre el riesgo de dañar sus hombros.
Hay un ancho óptimo para todos, según el ancho de sus hombros y el largo de sus brazos. El agarre debe ser simplemente un poco más ancho que el ancho de los hombros.
A continuación, puede variar ligeramente su espacio para estimular el músculo de manera diferente.
Los pulgares se pueden colocar por encima o por debajo de la barra de manera indiferente: todos pueden hacer lo que más les convenga en este nivel.
EL MOVIMIENTO A REALIZAR
Levanta tu cuerpo suavemente, dejando que tus piernas cuelguen en el aire, y controla tu descenso, que debe ser casi total para optimizar el estiramiento y la contracción.
Un movimiento repentino puede hacer que se desvíe de su posición, lo que disminuirá la tensión en los músculos de la espalda.
ENSAYOS
Lo ideal es establecer un número específico de dominadas, en lugar de centrarse en una serie de repeticiones. Haz tantas series como necesites para lograr el objetivo deseado (50 dominadas, por ejemplo, en 5, 8 o 10 series).
Cuando hayas completado con éxito de 12 a 15 repeticiones de dominadas correctamente, es hora de atarte un peso a la cintura. Aquí es cuando sus músculos comienzan a agrandarse realmente.
Recomendamos agregar 5 kg de peso a la vez: cada vez que consigas hacer tus repeticiones con un peso, agrega 5 kg.
Por otro lado, si aún no tienes la fuerza para hacer pull-ups de rango completo en la barra, puedes comenzar practicando con el pull-up vertical.
Una vez que consigas hacer alrededor de 8 repeticiones en máquina con tu peso equivalente, puedes pasar a la barra alta.
EJERCICIO COMPLEMENTARIO: EL SORTEO DEL NUCK
El tirón del cuello es un gran complemento para los pull-ups , tanto física como estéticamente. De hecho, los movimientos de tracción acentúan el grosor de la parte media de la espalda, y olvidarse de trabajar los músculos lumbares y trapecios daría un aspecto inacabado a la espalda.
Este movimiento tiene la ventaja de permitirle concentrarse en su posición durante el ejercicio, y así sentir el trabajo de los músculos de la espalda para aumentar su ancho en forma de V.
Si tiene dificultades para hacer sus dominadas correctamente, esta es una gran alternativa: el movimiento de este ejercicio es simple y aún más fácil de realizar cuando está sentado.
Para trabajar la zona lumbar, puedes elegir extensiones de banco además de un buen día. Los trapezoides se desarrollarán con encogimiento de hombros y barra de fila.
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Todos tenemos dificultades para levantar nuestro propio peso, ya que se necesita una fuerza relativa lo suficientemente fuerte como para poder estar de pie.
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