Quieres cambiar tu físico y comenzar a entrenar con pesas para desarrollar tus músculos.
Antes de comenzar, primero debe evaluar su motivación y sus objetivos.
Primero que nada tienes que saber que cambiar tu físico es algo que toma tiempo y energía, muchos principiantes en el culturismo comienzan y se rinden después de solo dos o tres meses porque la evolución no no es lo suficientemente rápido.
Comenzar en el culturismo para volverse musculoso y perder los kilos acumulados durante años en el espacio de solo 1 mes es totalmente inalcanzable, tienes que saberlo, la única forma de lograr estos objetivos es con paciencia, perseverancia y una buena metodología.
– En primer lugar, deberá establecer un programa de culturismo de acuerdo con sus objetivos
– Planifique los días en los que puede entrenar y cúmplalos, sepa que si realmente desea desarrollar masa muscular, necesitará un mínimo de 3 entrenamientos por semana (máximo 5)
– Adapte su dieta según su objetivo, aumente su ingesta de proteínas comiendo carnes blancas, pescado, claras de huevo, etc., y favorezca los carbohidratos de buena calidad como en el arroz integral , batatas, pan integral, avena, etc …
– Piense en la recuperación durmiendo lo suficiente; lo ideal sería 8 horas por noche. Un complemento alimenticio para la recuperación será perfecto para acelerarla.
Todos estos factores le permitirán crecer de la mejor manera posible.
¿En el gimnasio o en casa?
La mejor solución sigue siendo el gimnasio, que ofrecerá una gran cantidad de dispositivos diseñados y perfectamente adaptados para un principiante en el culturismo que quiere ganar músculo.
Además, el ambiente del gimnasio a menudo proporciona una mayor motivación que entrenar solo en casa.
La sesión
Antes de tus sesiones de entrenamiento con pesas, calienta tu cuerpo haciendo 10 minutos de entrenamiento cardiovascular para calentar y preparar tu cuerpo para la carga de trabajo que sigue, no te pierdas este calentamiento es esencial.
Para empezar en la meseta muscu, la base es el aprendizaje de movimientos, es un paso fundamental en la práctica de este deporte y la clave del éxito.
Este período, que debe durar entre 2 y 4 semanas, te permitirá descubrir el culturismo y preparar tu cuerpo para consolidarlo y no causar lesiones más adelante cuando cambies a trabajar con cargas más pesadas. para desarrollar realmente tus músculos.
Durante este período tendrás que trabajar todo el cuerpo durante la sesión
Desglose de la reunión
– Elija entre 6 y 8 ejercicios multiarticulares, lo que significa que su sesión debe estar compuesta principalmente por movimientos que involucren varias articulaciones.
Ej: sentadillas, press de banca, barra de remo, estocada alterna, peso muerto, peso muerto, enfundado, etc.
– Haz de 3 a 4 series por ejercicio
– Realiza de 15 a 20 repeticiones por serie con cargas ligeras, te recuerdo que lo principal es ejecutar bien el movimiento y no tomar la carga más alta para lastimarte.
– Toma entre series de 1 minuto a 1 minuto 30 de descanso.
Durante este período también puedes practicar tu sesión de circuito, que consiste en realizar cada ejercicio de entrenamiento con pesas solo una vez uno tras otro y repita el circuito varias veces seguidas.
Comidas divididas
Una de las primeras cosas que un principiante en el entrenamiento con pesas escucha en el gimnasio es que necesita aumentar su ingesta de calorías para proporcionar las calorías necesarias para desarrollar músculo. Y este aumento pasa por la multiplicación de comidas: 5, 6, 7 o incluso más, cada día. Y sigue siendo cierto
Carbohidratos
Un aumento repentino del nivel de azúcares en sangre provoca una reacción hormonal con la secreción de insulina por parte del páncreas. Si esto es beneficioso y deseado durante un entrenamiento o justo después, durante la «ventana anabólica», debe evitarse tanto como sea posible el resto del día
La insulina es una hormona anabólica y, por tanto, un fisicoculturista para decirlo de forma sencilla.
La buena noticia es que ayudará a reponer las reservas de energía (glucógeno), pero cualquier exceso terminará en el tejido adiposo en forma de grasa
Si simplemente aumentamos la cantidad de carbohidratos en sus 3 comidas básicas, se producirán picos de azúcar en sangre y picos de reacción en la insulina; terreno favorable para la ingesta de tejido adiposo, de ahí la división de las comidas
Por el contrario, el hecho de dividir la ingesta de carbohidratos en cantidades más pequeñas y de manera más regular limita los picos grandes de insulina. La idea es traer justo lo necesario para cubrir las necesidades del momento, y repetirlo a lo largo del día.
Proteínas
Tras la ingestión de proteínas, que dan aminoácidos una vez digeridos, al igual que los carbohidratos, nuestro cuerpo utilizará lo que necesita en ese momento y luego almacenará el exceso.
Por ejemplo, para reconstruir la fibra muscular después del entrenamiento. Pero estas necesidades tampoco son enormes, ¡no es necesario tomar 70 gramos de proteína por dosis!
Calcula tu ingesta según tu entrenamiento (resistencia, fuerza, volumen) y tu peso corporal.
Al final, las cosas son simples, dividir la ingesta de alimentos lo hace posible: evitar picos de azúcar en sangre, nutrir el músculo con proteínas durante todo el día, no sobrecargar el sistema digestivo. Tantos aspectos positivos que justifican esta práctica.
El gran error es creer que todo se gestiona en el gimnasio para un óptimo progreso, es en la dieta donde se construye todo.
Para empezar, te recomendamos que optes por un ganador de musculación para obtener el aporte calórico necesario para la construcción de músculo.